Bugun...



SAĞLIKLI KEMİKLER İÇİN 10 ADIM

Sağlıklı bir kemik yapısı hem büyüme çağındaki çocuklar hem de ileri yaşlara erişmiş yetişkinler için özel önem taşıyor. Çocuğun sağlıklı bir iskelet sistemine sahip olması büyümesini ciddi ölçüde etkiliyor.

facebook-paylas
Tarih: 12-02-2020 17:25

SAĞLIKLI KEMİKLER İÇİN 10 ADIM

Sağlıklı bir kemik yapısı hem büyüme çağındaki çocuklar hem de ileri yaşlara erişmiş yetişkinler için özel önem taşıyor. Çocuğun sağlıklı bir iskelet sistemine sahip olması büyümesini ciddi ölçüde etkiliyor. Öte yandan kemik sağlığına dikkat etmeyen bireylerin özellikle 30’lu yaşlardan sonra kemik yoğunluğunun azalması ve menopozdan sonra sıklıkla karşılaşılan kemik erimesi gibi ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşma riski artıyor. Aslında beslenme ve yaşam tarzında birkaç düzenlemeyle sorunsuz bir kemik yapısına sahip olmak mümkün. Acıbadem Eskişehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence Kırtız beslenmenizde kolaylıkla oluşturacağınız değişikliklerle kemiklerinizi korumanın ve güçlendirmenin yollarını paylaştı.


Her öğünde kalsiyum şart!
Kemik sağlığında ilk akla gelen ve en önemli mineral, kalsiyum. Yetişkinlerde günlük 1000 mg kalsiyum alımı önerilirken; hamilelik, emziren anne olmak, bebeklik, çocukluk, yaşlılık ve bazı hastalıklara göre bu oran değişebiliyor. Kalsiyumun takviyeler yerine besinlerden alınması ve emilimin artması için gün içine yayılması daha etkili oluyor. Bu yüzden her öğünde kalsiyum oranı yüksek bir besini ilave etmek gerekiyor. Kalsiyum yönünden zengin besinler ise yoğurt, peynir, tohumlar, fasulye, mercimek, badem, süt ve incir.

Bol ve çeşitli sebze tüketin
Sebzelerde bulunan antioksidanlardan C vitamini hem kemik sağlığını koruyor hem de olası bir durumda kemik hasarının azalmasına ve kemik mineral yoğunluğunun güçlendirilmesine yardımcı oluyor. Özellikle kalsiyum açısından zengin koyu yeşil yapraklı sebzeleri günlük beslenmeye dahil etmek gerekiyor. Ayrıca yapılan araştırmalar, soğan tüketen kadınların osteoporoz riskinin daha düşük olduğunu ortaya koyuyor.

Yeterli protein aldığınızdan emin olun
Kemik dokusunun yarısı proteinlerden oluşuyor. “Protein alımının yeterli olması kemik sağlığı açısından çok değerli” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence Kırtız, ancak yüksek oranda tüketilen protein miktarının ise kemik sağlığını olumsuz etkileyebileceğine dikkat çekiyor. Yüksek oranda proteinli yiyeceklerle beslenmek kemiklerden kalsiyum çekilimine neden olabiliyor. Protein kaynakları da olan peynir, süt, yoğurt, kefir, kuru bakliyat, yağlı tohumlar ile birlikte bol sebze tüketimi ile de desteklemekte fayda var.  

D vitaminini unutmayın
Güçlü kemikler için D vitaminini unutmamak gerekiyor. Çünkü D vitamini eksikliğinde vücudumuzun kalsiyum emilimi azalıyor. D vitamini kas ve kemik gelişimi için elzem. Ancak D vitamini eksikliği dünyada olduğu gibi ülkemizde de çok yaygın bir sorun. D vitamini güneşten alınabileceği gibi ayrıca balık, karaciğer, yumurta gibi besinlerden de alınabiliyor.

K vitaminini ihmal etmeyin
K2 vitamini kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı bir protein olan ‘osteokalsin’i değiştirerek kemik sağlığını destekleyen bir vitamin. Karaciğer, yumurta ve etin yanı sıra lahana turşusu, peynir ve soya fasulyesi gibi fermente yiyeceklerde K2 türevleri bulunuyor.

Kolajen desteği alın
Kolajen kemiklerde bulunan ana protein. Bu yöndeki araştırmalar ekstra kolajen desteği almanın kolajen dokusunu destekleyerek kemik sağlığını koruyucu olacağına işaret ediyor.

Magnezyumu beslenmenize dahil edin
Yeterli D vitamini ve kalsiyum aldınız diyelim. Magnezyumunuz yetersiz ise fayda sağlamanız ne yazık ki düşük bir ihtimal. “Çünkü magnezyum, D vitamini ve kalsiyumun aktifleştirilmesinde kilit önem taşıyor. Bu yüzden beslenmenize bu gıdaları da dahil ettiğinizden emin olun” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence Kırtız, magnezyum içeren besinleri şöyle sıralıyor: Bitter çikolata, avokado, kuruyemiş, baklagiller, kabak çekirdeği gibi tohumlar, muz ve yeşil yapraklı sebzeler.

Kemik sağlığı için ‘çinko’ mu?
Evet çinko! Kemiklerin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olan çinko ayrıca kemik oluşturma hücrelerinin oluşumunu da teşvik ediyor. Çinkodan zengin besinler ise sığır eti, karides, istiridye, ıspanak, keten tohumu ve kabak çekirdeği.

Omega 3, olmazsa olmaz!
Omega 3 yağ asitlerinin yeni kemik oluşumunu desteklediği ve kemik kaybına karşı koruyucu rol oynadığı yapılan çalışmalarla tespit edilmiş durumda. Kemik yoğunluğu için omega 3’ün hayvansal kaynakları dışında bitkisel kaynaklarından da faydalanmak gerek. Bu amaçla tüketebileceğiniz besinler ise balık, ceviz ve keten tohumu.

Son olarak: Düşük kalorili diyetlerden kaçının
Zayıflama uğruna düşük kalorili diyetlerden kaçınmak gerekiyor. Bu durum iyi işleyen metabolizmayı yavaşlatacağı gibi, kas iskelet sisteminde kayıplara ve zarara neden olabiliyor. Her daim güçlü kemikler için günlük 1000 kalorinin altında diyet planları uygulamayın. Çok zayıf veya çok kilolu olmak kemik sağlığını olumsuz etkileyeceğinden sağlıklı beden ağırlığını korumaya özen göstermek gerekiyor.







Etiketler :

FACEBOOK YORUM
Yorum

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER SAĞLIK Haberleri

YAZARLAR
Bizi Takip Edin :
Facebook Twitter Google Youtube RSS
ÇOK OKUNAN HABERLER
  • BUGÜN
  • BU HAFTA
  • BU AY
HABER ARA
HABER ARŞİVİ
SON YORUMLANANLAR
  • HABERLER
  • VİDEOLAR

Spor Toto Süper Lig'de 2020 yılı şampiyonu sizce hangi takım olur?


HAVA DURUMU
NAMAZ VAKİTLERİ
PUAN DURUMU
Takım O G M B A Y P AV
1 Sivasspor 21 12 3 6 40 24 42 +16
2 Trabzonspor 20 12 3 5 45 20 41 +25
3 İstanbul Başakşehir 21 11 3 7 40 22 40 +18
4 Alanyaspor 21 11 4 6 41 20 39 +21
5 Galatasaray 21 11 4 6 35 17 39 +18
6 Fenerbahçe 21 11 5 5 40 24 38 +16
7 Beşiktaş 21 11 7 3 34 27 36 +7
8 Göztepe 20 8 6 6 25 22 30 +3
9 Gaziantep FK 21 7 8 6 31 35 27 -4
10 Yeni Malatyaspor 20 6 8 6 34 29 24 +5
11 Denizlispor 21 6 9 6 21 29 24 -8
12 Çaykur Rizespor 20 7 10 3 21 30 24 -9
13 Gençlerbirliği 21 5 10 6 30 39 21 -9
14 Konyaspor 21 4 9 8 16 27 20 -11
15 Antalyaspor 21 4 10 7 20 38 19 -18
16 MKE Ankaragücü 21 3 10 8 18 37 17 -19
17 Kasımpaşa 21 4 13 4 28 46 16 -18
18 Kayserispor 21 2 13 6 21 54 12 -33
Takım O G M B A Y P AV
1 Hatayspor 21 12 3 6 30 17 42 +13
2 Bursaspor 21 12 6 3 32 26 36 +6
3 BB Erzurumspor 20 10 5 5 23 16 35 +7
4 Adana Demirspor 21 9 5 7 38 22 34 +16
5 Altay 21 8 6 7 25 21 31 +4
6 Keçiörengücü 20 7 5 8 16 14 29 +2
7 Akhisarspor 20 7 6 7 21 20 28 +1
8 Balıkesirspor 21 7 7 7 21 20 28 +1
9 Fatih Karagümrük 21 7 7 7 26 27 28 -1
10 Ümraniyespor 21 8 9 4 31 33 28 -2
11 Giresunspor 20 7 6 7 23 25 28 -2
12 Menemenspor 20 8 8 4 21 24 28 -3
13 İstanbulspor 20 5 7 8 29 29 23 0
14 Altınordu 21 5 8 8 22 28 23 -6
15 Adanaspor 21 3 10 8 22 33 17 -11
16 Osmanlıspor FK 21 5 11 5 23 33 17 -10
17 Eskişehirspor 21 7 10 4 28 31 16 -3
18 Boluspor 21 2 10 9 18 30 15 -12
Takım O G M B A Y P AV
1 Samsunspor 22 17 1 4 50 8 55 +42
2 Manisa FK 22 16 1 5 63 20 53 +43
3 Sancaktepe Bld 22 13 5 4 37 17 43 +20
4 Hekimoğlu Trabzon 21 12 6 3 35 30 39 +5
5 İnegölspor 22 10 8 4 36 25 34 +11
6 Çorum FK 22 11 10 1 32 30 34 +2
7 Sarıyer 22 9 7 6 28 25 33 +3
8 Pendikspor 22 9 8 5 32 28 32 +4
9 Afjet Afyonspor 22 9 9 4 31 25 31 +6
10 Zonguldak Kömürspor 22 8 7 7 28 28 31 0
11 Tarsus İdman Yurdu 22 9 12 1 30 33 28 -3
12 Kırklarelispor 21 6 7 8 19 26 26 -7
13 Hacettepe Spor 22 8 12 2 28 41 26 -13
14 1922 Konyaspor 22 7 12 3 27 35 24 -8
15 Amed Sportif 22 6 10 6 20 32 24 -12
16 Başkent Akademi FK 21 6 12 3 27 31 21 -4
17 Gümüşhanespor 21 5 13 3 23 39 18 -16
18 Şanlıurfaspor 22 0 21 1 5 78 14 -73
Takım O G M B A Y P AV
1 Artvin Hopaspor 21 11 2 8 35 14 41 +21
2 Serik Belediyespor 21 12 4 5 37 21 41 +16
3 24Erzincanspor 22 11 3 8 32 17 41 +15
4 68 Aksaray Belediyespor 22 11 4 7 34 19 40 +15
5 Buca FK 22 10 6 6 32 28 36 +4
6 Düzcespor 22 9 6 7 24 16 34 +8
7 Karaköprü Belediyespor 22 8 5 9 21 17 33 +4
8 Çatalcaspor 22 7 4 11 31 23 32 +8
9 Silivrispor 22 7 6 9 30 25 30 +5
10 Sultanbeyli Bld. 21 7 6 8 25 20 29 +5
11 Erzin Spor Kulübü 22 5 7 10 23 24 25 -1
12 52 Orduspor FK 21 4 4 13 14 15 25 -1
13 Çankaya FK 22 6 9 7 23 30 25 -7
14 Kızılcabölükspor 21 5 7 9 28 28 24 0
15 Şile Yıldızspor 22 5 8 9 16 19 24 -3
16 Yomraspor 21 5 8 8 22 26 23 -4
17 Tokatspor 22 1 18 3 13 51 6 -38
18 Manisaspor 22 1 18 3 16 63 0 -47
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 14/02/2020 İstanbul Başakşehir vs Beşiktaş
 15/02/2020 Denizlispor vs Kayserispor
 15/02/2020 Konyaspor vs Göztepe
 15/02/2020 MKE Ankaragücü vs Fenerbahçe
 16/02/2020 Alanyaspor vs Gençlerbirliği
 16/02/2020 Trabzonspor vs Sivasspor
 16/02/2020 Galatasaray vs Yeni Malatyaspor
 17/02/2020 Antalyaspor vs Kasımpaşa
 17/02/2020 Gaziantep FK vs Çaykur Rizespor
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 10/02/2020 BB Erzurumspor vs Keçiörengücü
 10/02/2020 Akhisarspor vs Menemenspor
 14/02/2020 Altınordu vs Osmanlıspor FK
 15/02/2020 Hatayspor vs Akhisarspor
 15/02/2020 Boluspor vs Ümraniyespor
 15/02/2020 Menemenspor vs Eskişehirspor
 16/02/2020 Keçiörengücü vs Altay
 16/02/2020 Bursaspor vs Adana Demirspor
 16/02/2020 Fatih Karagümrük vs Giresunspor
 16/02/2020 Balıkesirspor - İstanbulspor İstanbulspor ligde deplasmandaki son 6 maçında hiç kazanamadı  Balıkesirspor yenilmez
 16/02/2020 Balıkesirspor - İstanbulspor Balıkesirspor ligde evindeki son 6 maçında hiç kazanamadı  İstanbulspor yenilmez
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 15/02/2020 Bayburt Özel İdare Spor vs Kardemir Karabükspor
 15/02/2020 Kastamonuspor vs Bodrumspor
 15/02/2020 Sivas Belediyespor vs Ankara Demirspor
 15/02/2020 Van Spor vs Ergene Velimeşe
 15/02/2020 Etimesgut Belediyespor vs Uşak Spor
 15/02/2020 Eyüpspor vs Kahramanmaraşspor
 15/02/2020 Sakaryaspor vs Kırşehir Belediyespor
 15/02/2020 Tuzlaspor vs Bandırmaspor
 19/02/2020 Kahramanmaraşspor vs Kastamonuspor
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 14/02/2020 Buca FK vs Manisaspor
 14/02/2020 Çankaya FK vs 68 Aksaray Belediyespor
 15/02/2020 Karaköprü Belediyespor vs Yomraspor
 15/02/2020 52 Orduspor FK vs Artvin Hopaspor
 15/02/2020 Düzcespor vs Şile Yıldızspor
 15/02/2020 Erzin Spor vs 24Erzincanspor
 15/02/2020 Serik Belediyespor vs Kızılcabölükspor
 15/02/2020 Silivrispor vs Çatalcaspor
 15/02/2020 Sultanbeyli Bld. vs Tokatspor
resmi ilanlar nöbetçi eczaneler
YUKARI YUKARI