Sağlıklı bir kemik yapısı hem büyüme çağındaki çocuklar hem de ileri yaşlara erişmiş yetişkinler için özel önem taşıyor. Çocuğun sağlıklı bir iskelet sistemine sahip olması büyümesini ciddi ölçüde etkiliyor. Öte yandan kemik sağlığına dikkat etmeyen bireylerin özellikle 30’lu yaşlardan sonra kemik yoğunluğunun azalması ve menopozdan sonra sıklıkla karşılaşılan kemik erimesi gibi ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşma riski artıyor. Aslında beslenme ve yaşam tarzında birkaç düzenlemeyle sorunsuz bir kemik yapısına sahip olmak mümkün. Acıbadem Eskişehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence Kırtız beslenmenizde kolaylıkla oluşturacağınız değişikliklerle kemiklerinizi korumanın ve güçlendirmenin yollarını paylaştı.

Her öğünde kalsiyum şart!
Kemik sağlığında ilk akla gelen ve en önemli mineral, kalsiyum. Yetişkinlerde günlük 1000 mg kalsiyum alımı önerilirken; hamilelik, emziren anne olmak, bebeklik, çocukluk, yaşlılık ve bazı hastalıklara göre bu oran değişebiliyor. Kalsiyumun takviyeler yerine besinlerden alınması ve emilimin artması için gün içine yayılması daha etkili oluyor. Bu yüzden her öğünde kalsiyum oranı yüksek bir besini ilave etmek gerekiyor. Kalsiyum yönünden zengin besinler ise yoğurt, peynir, tohumlar, fasulye, mercimek, badem, süt ve incir.

Bol ve çeşitli sebze tüketin
Sebzelerde bulunan antioksidanlardan C vitamini hem kemik sağlığını koruyor hem de olası bir durumda kemik hasarının azalmasına ve kemik mineral yoğunluğunun güçlendirilmesine yardımcı oluyor. Özellikle kalsiyum açısından zengin koyu yeşil yapraklı sebzeleri günlük beslenmeye dahil etmek gerekiyor. Ayrıca yapılan araştırmalar, soğan tüketen kadınların osteoporoz riskinin daha düşük olduğunu ortaya koyuyor.

Yeterli protein aldığınızdan emin olun
Kemik dokusunun yarısı proteinlerden oluşuyor. “Protein alımının yeterli olması kemik sağlığı açısından çok değerli” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence Kırtız, ancak yüksek oranda tüketilen protein miktarının ise kemik sağlığını olumsuz etkileyebileceğine dikkat çekiyor. Yüksek oranda proteinli yiyeceklerle beslenmek kemiklerden kalsiyum çekilimine neden olabiliyor. Protein kaynakları da olan peynir, süt, yoğurt, kefir, kuru bakliyat, yağlı tohumlar ile birlikte bol sebze tüketimi ile de desteklemekte fayda var.  

D vitaminini unutmayın
Güçlü kemikler için D vitaminini unutmamak gerekiyor. Çünkü D vitamini eksikliğinde vücudumuzun kalsiyum emilimi azalıyor. D vitamini kas ve kemik gelişimi için elzem. Ancak D vitamini eksikliği dünyada olduğu gibi ülkemizde de çok yaygın bir sorun. D vitamini güneşten alınabileceği gibi ayrıca balık, karaciğer, yumurta gibi besinlerden de alınabiliyor.

K vitaminini ihmal etmeyin
K2 vitamini kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı bir protein olan ‘osteokalsin’i değiştirerek kemik sağlığını destekleyen bir vitamin. Karaciğer, yumurta ve etin yanı sıra lahana turşusu, peynir ve soya fasulyesi gibi fermente yiyeceklerde K2 türevleri bulunuyor.

Kolajen desteği alın
Kolajen kemiklerde bulunan ana protein. Bu yöndeki araştırmalar ekstra kolajen desteği almanın kolajen dokusunu destekleyerek kemik sağlığını koruyucu olacağına işaret ediyor.

Magnezyumu beslenmenize dahil edin
Yeterli D vitamini ve kalsiyum aldınız diyelim. Magnezyumunuz yetersiz ise fayda sağlamanız ne yazık ki düşük bir ihtimal. “Çünkü magnezyum, D vitamini ve kalsiyumun aktifleştirilmesinde kilit önem taşıyor. Bu yüzden beslenmenize bu gıdaları da dahil ettiğinizden emin olun” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence Kırtız, magnezyum içeren besinleri şöyle sıralıyor: Bitter çikolata, avokado, kuruyemiş, baklagiller, kabak çekirdeği gibi tohumlar, muz ve yeşil yapraklı sebzeler.

Kemik sağlığı için ‘çinko’ mu?
Evet çinko! Kemiklerin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olan çinko ayrıca kemik oluşturma hücrelerinin oluşumunu da teşvik ediyor. Çinkodan zengin besinler ise sığır eti, karides, istiridye, ıspanak, keten tohumu ve kabak çekirdeği.

Omega 3, olmazsa olmaz!
Omega 3 yağ asitlerinin yeni kemik oluşumunu desteklediği ve kemik kaybına karşı koruyucu rol oynadığı yapılan çalışmalarla tespit edilmiş durumda. Kemik yoğunluğu için omega 3’ün hayvansal kaynakları dışında bitkisel kaynaklarından da faydalanmak gerek. Bu amaçla tüketebileceğiniz besinler ise balık, ceviz ve keten tohumu.

Son olarak: Düşük kalorili diyetlerden kaçının
Zayıflama uğruna düşük kalorili diyetlerden kaçınmak gerekiyor. Bu durum iyi işleyen metabolizmayı yavaşlatacağı gibi, kas iskelet sisteminde kayıplara ve zarara neden olabiliyor. Her daim güçlü kemikler için günlük 1000 kalorinin altında diyet planları uygulamayın. Çok zayıf veya çok kilolu olmak kemik sağlığını olumsuz etkileyeceğinden sağlıklı beden ağırlığını korumaya özen göstermek gerekiyor.